Creatina: para que serve, benefícios e como tomar.

Se você treina musculação, faz exercícios de alta intensidade ou começou a pesquisar suplementos, provavelmente já ouviu falar da creatina. Ela está entre os suplementos esportivos mais estudados e utilizados no mundo, principalmente por quem busca melhorar o desempenho nos treinos, aumentar a força e favorecer o ganho de massa muscular ao longo do tempo.

Mas afinal, para que serve a creatina? Como tomar? Ela engorda? Precisa fazer fase de saturação? Qual tipo escolher?

Neste artigo, a LeveExpress explica de forma simples o que você precisa saber antes de incluir a creatina na sua rotina.

O que é creatina?

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo nosso organismo a partir de aminoácidos. Ela também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, especialmente carnes e peixes.

Grande parte da creatina do corpo fica armazenada nos músculos, onde participa do sistema responsável pela produção rápida de energia.

Durante exercícios intensos, como musculação, tiros de corrida e outros esforços de curta duração, o organismo precisa produzir energia rapidamente. É justamente nesse processo que a creatina pode ajudar.

Quando utilizada como suplemento, ela aumenta a disponibilidade de creatina nos músculos, favorecendo a produção de energia durante esforços intensos.

Para que serve a creatina?

A creatina é utilizada principalmente para melhorar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade.

Entre seus benefícios mais conhecidos estão:

• aumento de força;

• melhora da potência muscular;

• melhor desempenho em exercícios intensos e repetidos;

• maior capacidade de treinamento;

• auxílio no ganho de massa muscular quando associada ao treino adequado;

• melhor desempenho durante séries de musculação e atividades que exigem potência.

Isso não significa que simplesmente tomar creatina fará alguém ganhar músculos.

Ela funciona como uma ferramenta para melhorar a capacidade de treinamento. Quando existe uma rotina adequada de exercícios, alimentação e recuperação, esse aumento de desempenho pode contribuir para melhores resultados ao longo do tempo.

Creatina ajuda a ganhar massa muscular?

Pode ajudar.

Imagine que normalmente você consegue fazer determinado exercício com uma carga e número de repetições específicos. Com o passar do tempo, a melhora da capacidade de treinamento pode permitir aumentar o volume ou a intensidade dos exercícios.

Esse estímulo adicional, combinado com uma alimentação adequada e descanso, pode favorecer o desenvolvimento muscular.

Por isso, a creatina não deve ser vista como um produto que “cria músculos”, mas como um suplemento que pode ajudar você a treinar melhor e evoluir seu desempenho.

Creatina ajuda a emagrecer?

A creatina não é um suplemento para queimar gordura.

Porém, isso não significa que quem está tentando emagrecer precise evitar a creatina.

Durante um processo de emagrecimento, manter exercícios de força e preservar a massa muscular é importante. Como a creatina pode contribuir para o desempenho durante o treinamento, ela pode fazer parte de uma estratégia que inclua alimentação equilibrada, exercícios e controle das calorias.

O emagrecimento continua dependendo principalmente do equilíbrio entre alimentação, gasto energético e hábitos mantidos ao longo do tempo.

Creatina engorda?

Essa é uma das dúvidas mais comuns.

A creatina pode provocar aumento do peso corporal por maior retenção de água dentro dos músculos, principalmente no início da suplementação. Isso não significa necessariamente aumento de gordura corporal.

Por isso, se você começar a utilizar creatina e perceber uma pequena mudança na balança, não analise apenas o peso.

Medidas corporais, fotos de evolução, desempenho nos treinos e composição corporal podem contar uma história muito diferente da balança sozinha.

Qual é a melhor creatina?

A creatina monohidratada é a forma mais estudada e utilizada.

Existem diversas outras versões comercializadas, mas até hoje não foi demonstrado de forma consistente que formas mais caras sejam superiores à creatina monohidratada em eficácia ou segurança.

Por isso, na hora de comprar, não é necessário escolher a embalagem com o maior número de termos sofisticados.

Um produto de boa procedência, com creatina monohidratada e informações claras no rótulo costuma ser a escolha mais simples.

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Como tomar creatina?

A creatina deve ser consumida de forma regular para manter seus estoques musculares elevados ao longo do tempo.

Para a maioria das pessoas, doses diárias em torno de 3 a 5 gramas são bastante utilizadas.

Ela pode ser misturada com água, suco ou outra bebida de sua preferência.

Mais importante do que tomar em um horário específico é manter o consumo diário com constância.

Qual é o melhor horário para tomar creatina?

Não existe um horário obrigatório para tomar creatina.

Ela pode ser consumida antes ou depois do treino, ou em outro momento do dia. Na prática, o mais importante é escolher um horário fácil de manter todos os dias.

Precisa fazer fase de saturação?

Não é obrigatório fazer fase de saturação.

A saturação é uma estratégia em que se utiliza uma quantidade maior de creatina durante alguns dias para aumentar mais rapidamente os estoques de creatina nos músculos.

Quem prefere não fazer essa fase pode começar diretamente com uma dose diária regular. Nesse caso, os estoques musculares também aumentam, apenas de forma mais gradual.

Creatina faz mal aos rins?

Em pessoas saudáveis, o uso de creatina nas doses recomendadas é considerado seguro e não há evidências consistentes de que prejudique a função dos rins.

Quem já possui doença renal, faz uso de medicamentos que afetam os rins ou tem alguma condição de saúde específica deve conversar com um médico antes de iniciar a suplementação.

Também é importante respeitar a quantidade recomendada e evitar o uso exagerado.

Quem deve ter cuidado ao usar creatina?

Embora a creatina seja considerada segura para a maioria dos adultos saudáveis, algumas pessoas devem ter mais atenção antes de iniciar a suplementação.

Quem possui doença renal, faz acompanhamento médico por alguma condição de saúde ou utiliza medicamentos que podem afetar os rins deve conversar com um profissional de saúde antes de usar creatina.

Gestantes, lactantes e menores de idade também devem buscar orientação profissional antes de iniciar qualquer suplementação.

Para quem é saudável, respeitar a dose recomendada e escolher um produto de boa procedência já reduz bastante as chances de uso inadequado.

Conclusão

A creatina é um dos suplementos mais estudados e pode contribuir para força, desempenho e ganho de massa muscular quando associada a treino e alimentação adequados.

A creatina monohidratada continua sendo a opção mais estudada, e para a maioria das pessoas o uso diário em doses adequadas é suficiente.

O mais importante é escolher um produto de boa procedência, usar corretamente e manter expectativas realistas sobre os resultados.

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Aviso: Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação de médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.